Guía de compra | Zinc y Magnesio

Magnesio en distintas formas químicas (citrato, bisglicinato o las dos combinadas) y ZMA que suman Zinc — un mineral con una clasificación de evidencia distinta. La forma importa tanto como la dosis — y saber qué mineral estás priorizando, tanto como la cantidad.

 

🧲 El magnesio en el atleta — por qué importa tanto

El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas del organismo, incluyendo la síntesis de ATP, la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la regulación del ritmo cardíaco. Es uno de los minerales que se pierden a través del sudor.

La prevalencia de déficit subclínico se estima entre el 10% y el 75% de la población — y la dieta moderna, el estrés y el entrenamiento intenso lo agravan.

Clasificación AIS — Magnesio Grupo C: solo mejora el rendimiento si existe un déficit previo. El Zinc (presente en los ZMA) figura en el Grupo A como suplemento médico: su uso está respaldado para prevenir o corregir un déficit, con impacto en la función inmune y el metabolismo. Esa diferencia la desarrollamos más abajo.

🔬 Las formas químicas — no todos los magnesios son iguales

Forma Absorción Tolerancia GI Mejor para
Óxido (referencia) ~4% Baja Absorción baja y más efecto laxante. Lo usa el ZMA de ENA
Citrato Alta Buena (laxante en dosis altas) Calambres, uso diario
Bisglicinato / Glicinato Máxima Máxima Sueño, relajación, sensibilidad digestiva
Citrato + Bisglicinato Alta Muy buena Quien quiere lo de ambas formas en una sola cápsula

⚡ El Zinc en los ZMA — por qué es Grupo A

Los ZMA — ZMA Star Nutrition, ZMA Gold Nutrition, ZMA ENA y ZMA Recovery Gentech — no son "solo magnesio": combinan Magnesio con Zinc y Vitamina B6. Mientras el magnesio depende de que exista un déficit previo para mostrar beneficio (Grupo C), el Zinc está en el Grupo A del AIS como suplemento médico: el nivel más alto de respaldo, para prevenir o corregir un déficit — algo frecuente en atletas con mucha sudoración o dietas restrictivas.

El zinc es esencial para el desarrollo y la función de linfocitos T, B y neutrófilos — su déficit aumenta el riesgo de infecciones. También es necesario para la síntesis de proteínas y la división celular, relevante para la recuperación post-entrenamiento y la reparación de tejidos.

⚠️ El ZMA no es un booster de testosterona — es un mito extendido. Reponer un déficit real de zinc o magnesio puede prevenir la caída hormonal asociada al sobreentrenamiento, pero no eleva la testosterona por encima de los niveles normales en quien no tiene déficit. Es un optimizador del entorno de recuperación, no un potenciador hormonal.

⚠️ Honestidad de dosis — más no es mejor: el límite superior de zinc para adultos es de 25 mg/día según la referencia europea (40 mg/día según la estadounidense), y el de vitamina B6 de 12 mg/día (europea). El ZMA Gold (24 mg de zinc, 11 mg de B6) y el ZMA ENA (24 mg de zinc, 10,5 mg de B6) quedan cerca de esos límites, y la dosis para hombres del ZMA Star (30 mg de zinc) supera la referencia europea. Usados solos están dentro de lo habitual, pero no los sumes a un multivitamínico u otro suplemento con zinc o B6 sin revisar el total.

📋 Comparativa completa por producto

Valores por porción diaria según tabla nutricional declarada en envase.

Producto Forma Mg elemental Zinc B6 Extras Porciones Duración
Citrato Polvo 500 g
Star Nutrition		 Citrato 397 mg — — Sin sabor / Frutos Rojos 142 142 días
Citrato Polvo 210 g
Star Nutrition		 Citrato 397 mg — — Sin sabor / Frutos Rojos 60 60 días
Citrato 60 Cáps.
Star Nutrition		 Citrato 160 mg — — 2 cáps. (80 mg c/u) 30 30 días
Citrato Polvo 192 g
ENA		 Citrato 260 mg — — Lemonade · Sin gluten 60 60 días
Citrato 60 Cáps.
ENA		 Citrato 70-280 mg* — — Dosis flexible 15-60 15-60 días*
Citrato 60 Cáps.
Gold Nutrition		 Citrato 240 mg — — 2 cáps. (120 mg c/u) 30 30 días
Magnesio Duo 60 Cáps.
ENA		 Citrato + Bisglicinato 250 mg — — Dos formas en una 30 30 días
Bisglicinato 60 Cáps.
ENA		 Bisglicinato 200 mg — — + Glicina · Sin gluten 30 30 días
Glicinato 60 Cáps.
Gold Nutrition		 Bisglicinato 300 mg — — + Glicina 30 30 días
ZMA 90 Cáps.
Star Nutrition		 Aspartato H:450 / M:300 mg H:30 / M:20 mg H:10,5 / M:7 mg — H:30 / M:45 30-45 días
ZMA 60 Cáps.
Gold Nutrition		 No declarada 320 mg 24 mg 11 mg — 30 30 días
ZMA 60 Cáps.
ENA		 Óxido (Mg) · Gluconato (Zn) 320 mg 24 mg 10,5 mg — 30 30 días
ZMA Recovery 60 Cáps.
Gentech		 — 240 mg 7 mg 1,7 mg Melatonina 1 mg + Tript. + Arginina + Hierro 30 30 días

💡 (*) ENA Cápsulas — dosis flexible: de 1 a 4 cápsulas/día (70 a 280 mg). La duración varía entre 15 días (dosis máxima) y 60 días (dosis mínima). Permite escalar la dosis cápsula por cápsula.  |  ZMA Star: dosis diferenciada por género — hombres 3 cápsulas, mujeres 2 cápsulas.  |  Star 500 g y 210 g: misma fórmula y misma dosis; cambia solo la cantidad de porciones.

🎯 ¿Cuál elegir según tu objetivo?

⚡ Dosis alta por porción — rendimiento y calambres

Citrato en Polvo — Star Nutrition 500 g o 210 g

Con 397 mg de magnesio elemental por porción — es una opción para quienes buscan corregir un déficit o suplementar en períodos de alta sudoración. El pote de 500 g rinde 142 porciones; el de 210 g, 60 porciones: útil para probar el producto o si no querés comprometerte con casi cinco meses de un mismo sabor. Sin sabor o Frutos Rojos.

→ Pote 500 g   → Pote 210 g

🎏 Dosis adaptativa — control total según la carga

Citrato 60 Cápsulas — ENA

Con un rango de 1 a 4 cápsulas diarias (70 a 280 mg). Permite tomar menos en días de descanso y más en días de entrenamiento intenso o competencia. Ideal para atletas que quieren control preciso de la dosis.

→ Citrato de Magnesio ENA — 60 cápsulas

🌛 Sueño y relajación — la forma con glicina

Glicinato de Magnesio — Gold Nutrition  |  Bisglicinato de Magnesio — ENA

Magnesio unido a glicina, un neurotransmisor inhibidor que baja la temperatura corporal central y prepara al cerebro para el sueño. Es una forma muy bien tolerada a nivel digestivo. Gold aporta 300 mg por porción de 2 cápsulas; ENA aporta 200 mg y es sin gluten. Buena opción por la noche, sobre todo si entrenás tarde.

→ Glicinato Gold Nutrition   → Bisglicinato ENA

🔬 Dos formas en una cápsula

Magnesio Duo 60 Cápsulas — ENA

Combina citrato y bisglicinato en la misma cápsula: 250 mg de magnesio elemental por porción de 2 cápsulas, 30 porciones. Para quien no quiere elegir entre una forma y otra, o busca un punto intermedio entre el uso diario del citrato y la tolerancia del bisglicinato. ENA sugiere tomarlo con la cena.

→ Magnesio Duo ENA — 60 cápsulas

🎉 Zinc + Magnesio + B6 — el clásico ZMA nocturno

ZMA 90 Cápsulas — Star Nutrition  |  ZMA 60 Cápsulas — Gold Nutrition  |  ZMA 60 Cápsulas — ENA

El ZMA clásico, con el zinc (Grupo A como suplemento médico) como ingrediente central — relevante para la función inmune y, en quien tiene déficit, para mantener los niveles normales de testosterona durante el entrenamiento intenso. Star diferencia la dosis por género (3 cápsulas hombres, 2 mujeres). Gold y ENA son de dosis única: 2 cápsulas con 320 mg de magnesio, 24 mg de zinc y 11 mg (Gold) o 10,5 mg (ENA) de B6. En ENA el magnesio viene como óxido, una forma de absorción baja: si tu prioridad es el magnesio, se aprovecha menos que en citrato o bisglicinato. Tomar antes de dormir, lejos del calcio.

→ ZMA Star Nutrition   → ZMA Gold Nutrition   → ZMA ENA

🌛 ZMA + Melatonina + Triptófano — soporte nocturno ampliado

ZMA Recovery 60 Cápsulas — Gentech

Una fórmula ampliada: suma a la base Zinc + Magnesio: 1 mg de Melatonina (dosis baja, con menos riesgo de somnolencia al día siguiente que las de 5-10 mg), L-Triptófano + B6 (el triptófano es precursor de la melatonina propia), L-Arginina y Hierro. Para atletas con alta carga y dificultad para conciliar el sueño. El hierro conviene solo con déficit confirmado por análisis, sobre todo en hombres adultos.

→ ZMA Recovery Gentech

🌎 ¿Y si lo que define la elección es tu estilo de vida?

A veces el mejor magnesio no es el de mayor dosis ni el de mayor absorción — es el que vas a tomar todos los días sin que sea una carga logística. La consistencia supera a la dosis perfecta que no se sostiene en el tiempo.

🧻 Viajás frecuente o preferís no preparar polvo

Citrato en cápsulas — Star Nutrition, Gold Nutrition o ENA

Dos cápsulas antes de dormir, sin balanza, sin polvo, sin shaker. Gold Nutrition aporta 120 mg por cápsula (240 mg con 2), Star Nutrition 80 mg por cápsula (160 mg con 2) — ambos rinden 30 días. ENA aporta 70 mg por cápsula y te deja ajustar de 1 a 4 según el día.

→ Citrato Star — 60 cápsulas   → Citrato Gold — 60 cápsulas   → Citrato ENA — 60 cápsulas

🍋 Querés polvo con sabor

Citrato en Polvo — ENA 192 g (Lemonade)  |  Star Nutrition 210 g o 500 g (Frutos Rojos)

Para quienes prefieren una bebida agradable antes de dormir en lugar de cápsulas. ENA Lemonade: 260 mg de magnesio elemental en 60 porciones, sin gluten. Star Frutos Rojos: 397 mg por porción, en pote de 60 o 142 porciones.

→ Citrato ENA — 192 g   → Citrato Star — 210 g

💡 Lo que no dice la etiqueta — tips Maldito Prime

🌛
La melatonina del ZMA Recovery: 1 mg es una dosis baja
Muchos productos usan 5-10 mg de melatonina, lo que puede generar somnolencia al día siguiente. 1 mg sigue siendo más de lo que el cuerpo produce de forma natural, pero es una dosis baja: ayuda a acortar el tiempo para dormirse con menos riesgo de somnolencia residual.
⚠️
El calcio compite con el zinc — el ZMA va lejos de los lácteos
El calcio y el zinc compiten por la absorción intestinal. Si tomás ZMA junto a lácteos, batidos con calcio o suplementos con calcio, la absorción del zinc cae. Tomalo con agua y separado al menos 2 horas.
🧮
Sumá el total si combinás suplementos
ZMA + multivitamínico + magnesio pueden duplicar el aporte de zinc, magnesio y B6. El magnesio de suplementos por encima de 250-350 mg/día suele dar heces blandas, sobre todo en forma de óxido o citrato. Elegí un solo producto como base y revisá las etiquetas de los demás.
🔬
Citrato o bisglicinato — no son intercambiables
Las dos formas se absorben bien y aportan el mismo mineral. La diferencia está en lo que acompaña: el bisglicinato suma glicina (relajación, sueño) y es más suave para el intestino; el citrato rinde más magnesio por peso. El Magnesio Duo de ENA combina ambas.

✅ En resumen: la elección rápida

Dosis alta por porción ⚡ Citrato Polvo Star Nutrition (500 g o 210 g)
Dosis flexible y portable 🎏 Citrato 60 Cáps — ENA
Sueño + relajación 🌛 Glicinato Gold Nutrition o Bisglicinato ENA
Dos formas en una 🔬 Magnesio Duo — ENA
ZMA clásico + Zinc Grupo A 🎉 ZMA Star Nutrition, Gold Nutrition o ENA
Soporte nocturno ampliado 🌛 ZMA Recovery — Gentech
Cápsulas, sin preparar nada 🧻 Citrato cápsulas Gold (120 mg), Star (80 mg) o ENA (70 mg)
Polvo con sabor 🍋 Citrato ENA Lemonade o Star Frutos Rojos

📌 Ver todos los productos de Zinc y Magnesio disponibles

Información elaborada por el equipo médico de Maldito Prime con base en las tablas nutricionales declaradas por cada fabricante y los frameworks del AIS. Actualizado en octubre 2026. No sustituye el asesoramiento profesional individualizado.